読書感想文～世界のエリートがやっている 最高の休息法～
こんにちは。まいまいです。
ブログを見に来てくださってありがとうございます。
本日は『世界のエリートがやっている 最高の休息法』という本の読書感想文です。
筆者は日・米で医師免許を持つ久賀谷亮先生です。
表紙にも書かれている通り、瞑想を脳科学の視点から解き明かした内容になっています。
数年前に「瞑想」や「マインドフルネス」が一時的に人気になりましたね。
わたしもその頃から少し気にはなっていてのですが、実践するまでには至らずでした。
脳は機能全体の少ししか使われていないと言われることがありますがわたくし的にはやや疑問で、それではなぜ一晩徹夜しただけで脳は疲れ切ってしまうかという疑念が生まれます。
逆に脳は常に80～90%ぐらい使われているのではないかと考え、脳の休息法を知りたいと思いこの本を手に取りました。
ざっくりした解説にはなっていますが、是非参考にしてください。
- この本をおすすめしたい人
- この本の構成について
- 勝手に脳は疲れていく
- とにかく脳が疲れているとき―マインドフルネス呼吸法
- 他人へのマイナス感情があるとき―やさしさのメッタ
- 思考のループから脱したいとき―モンキーマインド解消法
この本をおすすめしたい人
まず最初に是非この本にチャレンジしてみて欲しいと思う方は
- 余計な思考をするのをやめたいと思っている方
- 仕事や趣味に効率的に取り組む脳の使い方を知りたい方
- 脳の働きを根拠ある解説をもって知りたいという方
以上のような方です。
わたし的には特に科学の視点から根拠に基づいた内容になっている点がとても良かったと思います。
この本の構成について
わたしは以前からストーリー形式で進む本が大好きです。
過去にもいくつか同じようにストーリー形式で進む本を紹介しています。
shiawase-shouko.hatenablog.com
shiawase-shouko.hatenablog.com
今回の主人公は脳科学の研究者を目指すナツです。
ナツは叔父が経営するベーグル屋さんでアルバイトをしていますが、経営がうまくいっていません。
店内は暗く、従業員も元気がないので大学教授のヨーダに世界最先端のメンタルケアを学び、ベーグル屋さんを立て直していくという内容です。
主に研究室で行われるナツとヨーダの会話が中心になりますが、ヨーダの科学的根拠に基づいた脳科学知識は「瞑想」や「マインドフルネス」を裏付ける内容になっています。
“脳科学”と聞くと一見難しそうですが、実際かなり難しいです‼
わたしも内側前頭前野、後帯状皮質、下頭頂小葉などの部位や働きは全くわかりませんが、そんなわたしでも難なく理解できたので難しい用語を読み飛ばしても理解できる内容になっていますのでご安心を。
勝手に脳は疲れていく
本書の結論としては、DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）という意識的な活動をしていないときに働く、脳のアイドリング状態が疲れの原因であり、DMNの活動を減らせば脳が休まるとされています。
DMNの活動を減らす方法として紹介されているのが「瞑想」「マインドフルネス」といったものになります。
本書では大きく7つの休息法が紹介されていますが、今回そのうち特にわたしが使用してよかった休息法を3つご紹介させて頂きます。
とにかく脳が疲れているとき―マインドフルネス呼吸法
脳のアイドリング中に浮かんでくる雑念こそが、脳疲労の最大要因の一つです。
なので、その雑念を抑えることで脳を休ませるというのがマインドフルネス瞑想の基本メカニズムと解説されています。
また、マインドフルネス瞑想は脳の構造自体も変えてしまうことが分かっています。
例えば、集中力の向上、感情調整力の向上、自己認識への変化、免疫機能の改善などです。
そんなマインドフルネス瞑想の基本となるものが本書では以下のように紹介されています。
①基本姿勢をとる
- 椅子に座る（背筋を軽く伸ばし、背もたれから離して）
- お腹はゆったり、手は太ももの上、脚は組まない
- 目は閉じる（開ける場合は2メートルぐらい先をみる）
②身体の感覚に意識を向ける
- 接触の感覚（足の裏と床、お尻と椅子、手と太ももなど）
- 身体が地球に引っ張られる重力の感覚
③呼吸に注意を向ける
- 呼吸に関わる感覚を意識する（鼻を通る空気/空気の出入りによる胸・お腹の上下/呼吸と呼吸の切れ目/それぞれの呼吸の深さ/吸う息と吐く息の温度の違いなど）
- 深呼吸や呼吸コントロールは不要（自然と呼吸がやってくるのを“待つ”ような感覚で）
- 呼吸に「1」「2」…「10」とラベリングするのも効果的
④雑念が浮かんだら
- 雑念が浮かんだ事実に気づき、注意を呼吸に戻す（呼吸は「意識の錨」）
- 雑念は生じて当然なので、自分を責めない
おおまかに言えば、今自分がここにある状態に意識を向けることで雑念を排除しようということです。
ここで言う雑念とは過去（ああしておけばよかったなど）と未来（しなければいけないことなど）です。
マインドフルネス瞑想の基本であり、最も簡単に取り入れられる方法かと思うので是非やってみてください
他人へのマイナス感情があるとき―やさしさのメッタ
“メッタ”とは慈愛つまり人に対する愛情と悲しみを内面に育てる方法です。
もっと簡単に言えば、ポジティブな感情を自分の中に育てる技術です。
本書で紹介されている方法は以下の通りです。
①マインドフルな意識状態をつくる
- 通常のマインドフルネス瞑想を10分間続ける
- ネガティブな感情から「いまここ」に注意を向け直す
②その人のことを思い浮かべる
- ストレスの原因になっている人をイメージする
- 心身の変化に注意を向ける（身体の緊張、心の動き方など）
③心の中でフレーズを唱える
- 「あなたが様々な危険から安全でありますように」
- 「あなたが幸せで心安らかでありますように」
- 「あなたが健康でありますように」
わたし的には苦手とする人や過去に嫌な思い出がある人に対して行うとすごく効果があります。
次に会うことの抵抗が少し減りますし、何より自分の心の中に余裕が生まれます。
この先、会うことのない人でも思考の中に現れる人っていると思いますがそんな人にも効果的です。
次に思い出したときに“嫌な思い出”ではなくなっていく感覚があると思います。
思考のループから脱したいとき―モンキーマインド解消法
本書を読んでわたしが一番記事にしたいと思ったのがこの“モンキーマインド解消法”です。
まず、駅のプラットホームを思い浮かべます。自分は電車には乗らないけれど駅のプラットホームにいます。
そこへ電車が到着し中からサルが降りてくる。このサルこそが自分の思考の代用です。
あくまで自分は電車には乗らずに、ホームで電車から降りてくるサルを見ているだけです。
こうすることで思考（雑念）と自分自身を切り離して見ることができます。
その思考（雑念）に対しては以下のように対処することが勧められています。
①捨てる
- 思考にラベルを貼り、「何度も考えた」という事実に気づく
- 「もう十分！」と思考を頭の外に送り出すイメージ
②例外を考える
- 同じ考えが現れるのは、同じ前提を置いているせいでは？
- その考えが当てはまらないケースを考えてみる
③賢者の目線で考える
- 自分が尊敬する人や歴史上の偉人ならどう考えるか？
- 「雑念そのもの」と「雑念を抱く自分」とを同一視していないか？
④善し悪しで判断するのをやめる
- 「いまここ」以外の基準で物事を評価していないか？
- 「ノンジャッジメンタル（判断しない）」を意識する
⑤由来を探る
- その考えが何度も現れてくる原因は？
- 自分の「深い願望（ディープニーズ）」から考え直す
実際に思考を捨てたり例外を考えたりできなくてもいいと思います。
思考に対して俯瞰する目を養えれば、思考を自分と切り離して認識できるようになるからです。
以上、特にわたしが使用してよかった休息法を3つご紹介させて頂きました。
どれも手軽に今からでも始められる方法なので、休息が欲しいと思った方は身体とともに脳にも休息を与えてみてはどうでしょうか。
本日もお読み頂いてわたしの幸せがひとつ増えました。
コメントお待ちしております。
