読書感想文～1分間どこでもマインドフルネス～
こんにちは。まいまいです。
ブログを見に来てくださってありがとうございます。
今回は『1分間どこでもマインドフルネス』という本の読書感想文です。
著者は奥田弘美先生です。精神科医をされながら日本マインドフルネス普及協会を立ち上げ、マインドフルネス瞑想の研修や執筆を通じて広める活動をされています。
同じマインドフルネス瞑想の書籍である『世界のエリートがやっている最高の休息法』を読んだ後で感じたそれぞれの違いに触れながら書いていきたいと思います。
本書はより実践型
前回の『世界のエリートがやっている最高の休息法』は話の主人公である大学生のナツが脳科学を基にしてマインドフルネス瞑想を学んでいく“理論型”でした。
shiawase-shouko.hatenablog.com
本書は“実践型”と言えるでしょう。
タイトルにもあるように、場所や時間に限らず“どこでも1分間で取り組むことができる”内容になっています。
内容としては、写真のようにイラストが多く用いられておりマインドフルネス瞑想の姿勢が分かりやすく解説されています。
一方で、詳しい解説はないためマインドフルネス瞑想の導入としてはやや理論に欠ける気がします。
マインドフルネス瞑想の目的や理論などをある程度知っていて、なおかつ取り組み方が分からないという人向けです。
2冊目以降の本という認識でいいと思います。
取り組みやすそうなマインドフルネス瞑想を3つご紹介
本書を読んで、特に生活に取り入れやすそうなものを3つ取り上げたいと思います。
呼吸に気づくワーク
思考を休め脳と心の緊張を取る休息効果が得られます。
①まずは鼻先を意識して、息の流れを感じてみてください。目を閉じた方が感じやすくなります。
②とりあえず5回ゆっくりと呼吸しながら、鼻先を通過する空気の流れに感覚を集中させましょう。
鼻先から空気が入って出ていく感覚に集中することで雑念や他の思考を減らすことができます。
これが最も簡単で効果があるのではないかと思い、わたしもよく実践しています。
特に何かに集中する前に行うと雑念を取り払うことができるので効果的です。
慈悲の瞑想
言葉を唱えるタイプの瞑想法です。自分と他人を慈しむ広く安らかな心を育てる効果があります。
①「私がいつも健やかで危険がなく、心安らかでありますように」－まずは自分を大切にして幸せを願う言葉を唱えます。自分自身がまず幸せで健やかでなければ、周りの人に愛を注ぐことはできません。
②「私の父と母ががいつも健やかで危険がなく、心安らかでありますように」－生み育ててくれた両親に感謝をしながら唱えます。すでにお亡くなりになっている場合は、顔を思い浮かべて感謝の気持ちを感じるのみとします。
③「私の恩ある人々がいつも健やかで危険がなく、心安らかでありますように」－自分をここまで教え導いてくれた先生や恩人、先輩などの顔を思い浮かべましょう。
④「私の親しい人々がいつも健やかで危険がなく、心安らかでありますように」－自分の大切な家族、友人、仕事仲間などをできるだけたくさん思い浮かべましょう。
⑤「すべての生きとし生けるものたちががいつも健やかで危険がなく、心安らかでありますように」－あなたの周りから広がって日本、そして世界中の人々、動物、生物、昆虫などすべての生きとし生けるものの幸せを願いましょう。
この方法のポイントは自分により近い人から思い浮かべていくことです。そうすることでより瞑想を生活に近づけることができます。
この慈悲の瞑想は嘘のようですが、本当に効果があります。それも時間が経てば経つほど効果がでてきます。そのため、日々の積み重ねが大切です。時間に余裕ができたら慈悲の瞑想を行うようにしてください。
この慈悲の瞑想は以前、書かせて頂いた『鏡の法則』にも通じるものがあると思います。自分自分が安全、健康、幸せであればそれを他人にも与えることができます。
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心を観る瞑想
“ヴィパッサナー瞑想”と言われるもので、呼吸を意識の拠り所としながら次々に湧いてくる思考に気づき観ていく瞑想です。
①できるだけ静かで1人になれる場所を選びます。
②床に座布団や布を敷いて胡坐座に座ります。
③手は下腹の前にそっと重ねておきましょう。
④深呼吸を2～3回したあと、「慈悲の瞑想」を唱えます。
⑤慈悲の瞑想のあとは、目を閉じたまま、鼻から息をゆっくり吸い込みながら鼻先を意識します。
⑥空気が入ってきたこと、出ていくことを「感じ」、呼吸をしていることに「気づく」ことを繰り返します。
⑦最初は1分も経たないうちに色々な思考がわいてきて、意識が鼻先の呼吸から離れてしまいます。そのときは思考したことに「気づいて」再び鼻先の空気の流れに意識を戻してください。
⑧思考や意識が飛んだことに気づいては、静かに呼吸に戻ることを淡々と実践します。
⑨20～30分を目安に続けます。終了するときは「目を開けます」と心の中で言ってゆっくりと目を開けます。
説明がかなり長くなってしまいましたが、重要なことは呼吸することを通して意識が他へ向いていることに“気づく”ことです。
このことに気づければすぐに呼吸へ意識を戻すことができます。意識が他のことへ向いてしまっても、慌てずに呼吸へ意識を向けられるようになればこの“ヴィパッサナー瞑想”を習得したも同然だと思います。
以上、より“実践型”の『1分間どこでもマインドフルネス』について書かせて頂きました。
多くの情報にさらされる現代において、自分なりの休息法を持っていることは大きな強みになると思います。
マインドフルネス瞑想について気になった方は、『世界のエリートがやっている最高の休息法』と本書をぜひ手にとってみてください。
本日もお読み頂いてわたしの幸せがひとつ増えました。
コメントお待ちしております。
